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Tips Cilísticos

Prácticos consejos para ciclistas principiantes

BUSCAR UNA REFERENCIA En todo momento debes controlar si tienes que levantar el pie o si por el contrario, puedes o debes apretar más. En este caso, una herramienta como es el pulsómetro, será de una gran ayuda. Debería ser lo primero a la hora de realizar ejercicio e incluso ir en el pack de la bicicleta. Un pulsómetro no tiene por qué ser exclusivamente para entrenar ya que puedes utilizarlo para proteger tu salud. Si compras un pulsómetro con alarma sonora que avisa al sobrepasar un cierto límite y eres “novato”, lo más normal es que sea igual que llevar un grillo en el manillar. Esto es así porque generalmente, salvo que hayas nacido para esto, tu sistema cardiovascular está por hacerse ciclista y al menor esfuerzo te subirá el pulso con gran facilidad. Para poder cuantificar la intensidad, lo primero que debes conocer son tus pulsaciones máximas. Es indispensable para poder aplicar los ritmos y porcentajes de frecuencia cardiaca a las que deberás trabajar. Pero, ¿Cómo conocer las máximas pulsaciones que puedes alcanzar? Hay quien utiliza la fórmula teórica pero falla más que una escopeta de feria. Su cálculo está más enfocado a una protección cardiovascular que de cara a una referencia competitiva: 220 – edad, para los hombres y 225 – edad, para las mujeres. Si quieres salir con fines más que recreativos, se establece una frecuencia cardiaca de seguridad al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima. Como curiosidad, ya que muchos se preguntan que de dónde ha salido dicha fórmula, los artículos originales son de Fox and Haskell en 1970. Si realmente quieres afinar con tus referencias, encontrarás otras opciones más válidas para conocer las pulsaciones máximas. El mejor momento para realizar las siguientes opciones, será cuando comiences la temporada al no ser tu estado de forma el más idóneo. PONTE A PRUEBA La primera opción es hacer una prueba de esfuerzo nada más comenzar la temporada y después de haber rodado una o dos semanas. Las pulsaciones máximas no suelen variar mucho de un año a otro. La teoría, como bien indica la fórmula teórica, dice que desciende una pulsación máxima por año. Aunque en la práctica no suele cumplirse tal circunstancia. La segunda alternativa sería realizar un test de campo (al aire libre) saliendo en grupo o solo. Siempre habiendo hecho un calentamiento previo y posteriormente algún intervalo de más intensidad para que cuando te exijas en el test, tus piernas ya reciban todo el oxígeno y alimento que van a solicitar. Aprovecha una subida, a ser posible tendida y prolongada, para ir aumentado poco a poco la velocidad e intensidad y al verte cercano a tu máximo, lanza un ataque dando todo lo que te queda. Cuando ya no puedas más, recuperas sin dejar de pedalear -de lo contrario, podrías sufrir algún mareo- y no pierdas de vista el pulsómetro para ver la máxima alcanzada. Una vez que ya conoces este dato, en la tabla que reproducimos junto a estas líneas encontrarás los porcentajes y lo que estás entrenando en cada uno de ellos.


Alimentacion

Las estrategias de adelgazamiento se basan en conseguir un balance energético negativo. Actualmente está plenamente demostrado que la combinación dieta e incremento de la actividad física da mejor resultado a largo plazo que únicamente dieta o ejercicio. Con medidas solamente alimentarias, se suele recuperar rápidamente el peso perdido y sólo con el ejercicio es difícil perder peso, puesto que el coste metabólico por tiempo de ejercicio suele ser bastante limitado. PESO IDEAL Cuando aparecen indicios de obesidad no se dispone de una relación óptima entre el peso y la altura para obtener rendimientos máximos. Para conocer nuestro Peso Ideal existe un método sencillo y eficaz: El Indice de Quetelet o Indice de Masa Corporal (IMC). El IMC es el cociente resultante al dividir nuestro peso en kilos por nuestra altura en metros al cuadrado. Ejemplo: Varón de 1,70 m de altura y 67 k de peso: IMC = 67/(170x170) = 23,1 El IMC nos permite la siguiente clasificación: Inferior a 20: peso insuficiente Grado 0 de 20 a 24,9: peso normal Grado I de 25 a 29,9: sobrepeso/gordo Grado II de 30 a 40: moderadamente obeso Grado III más de 40: muy obeso Durante los meses de invierno no ha de importarnos un ligero sobrepeso de 3-5 kg (IMC 24-26), sobre nuestro Peso Ideal, e incluso es beneficioso, pues se favorece la recuperación general del organismo. En plena temporada, el IMC de un ciclista profesional oscila entre 20 (escaladores) y 22 (contrarrelojistas). En un cicloturista el IMC no ha de ser superior a 23-24. PESO MAGRO Aunque la grasa (tejido adiposo) se emplea virtualmente en todo momento durante cualquier actividad aeróbica, "per se" no es bioquímicamente activa para la generación de energía inmediata (ATP). El almacenamiento excesivo de grasa contribuye a incrementar el peso. En consecuencia, en las actividades físicas que implican soporte o control del cuerpo (carrera, ciclismo …), el exceso de grasa constituye un lastre. En un varón adulto el Peso Libre de Grasa o Peso Magro es del orden del 85% del Peso corporal total y en las mujeres del 75%. Existe un porcentaje de grasa denominada esencial porque es indispensable para la vida y que forma parte de la estructura de las membranas celulares, tejido nervioso, sistema inmunitario (de defensa) y hormonal (Testosterona). Estos niveles de grasa son del 3% en el hombre y el 6% en las mujeres. Entre los que practican deporte de forma habitual la grasa corporal total es menor del 15% en el varón y del 25% en la mujer. Cuando los valores de grasa se encuentran por debajo 8%-10% en los varones y 14-16% en las mujeres no hay mejoría del rendimiento, apareciendo efectos negativos como son la disminución de las defensas (riesgo de infecciones) y menor formación de Testosterona (pérdida de fuerza). CÁLCULO DEL PORCENTAJE GRASO Para la estimación del porcentaje de grasa corporal se emplean métodos muy diversos pero existe uno simple y sencillo que nos permitirá calcular nuestro propio porcentaje de forma muy aproximada: es el que se obtiene a partir del IMC. Fórmula de Porcentaje Graso conociendo el IMC: Varones % Graso = (1,218xIMC)-10,13 Mujeres % Graso = (1,48xIMC)-7 MÉTODO PARA ADELGAZAR PERDIENDO SÓLO GRASA Aunque para perder grasa y adelgazar hay que conseguir un balance de energía negativo, la clave del éxito es reducir el mayor porcentaje de Calorías proveniente de las grasa . Los hidratos de carbono (HC) deben seguir aportando el 60% del total de calorías. Aunque esta proporción es semejante a la de una dieta normal, hay que tener en cuenta que se reducen proporcionalmente a la disminución calórica de la dieta establecida para disminuir peso. Es importante recordar que los HC juegan un papel básico en la dieta de todo deportista. Si reducimos el aporte de HC por debajo de las necesidades energéticas diarias, se agotan las reservas de glucógeno, aumentando la oxidación y destrucción de las proteínas, por lo que se pierde Peso Magro, lo que afecta al rendimiento (pérdida de fuerza) y se reduce el Indice Metabólico de Reposo (IMR). Según los últimos estudios no es tan importante reducir la ingestión de carbohidratos como el cambio de HC con alto índice glucémico (patata, harinas refinadas, pan…) por otros con menor índice glucémico (arroz integral, legumbre…): lo realmente importante es la "carga glucémica" que producen sobre nuestro organismo. En este concepto queda definida la punta de la curva de azúcar que produce un carbohidrato en nuetro fluido sanguíneo en un espacio de tiempo determinado. Todos los excesos de HC acaban transformándose en grasa. Indice metabólico en reposo (IMR) de un deportista Edad Hombres Mujeres 10-18 años (peso corporal en kg x 17,5) + 651 (peso corporal en kg x 12,2) + 746 18-30 años (peso corporal en kg x 15,3) + 679 (peso corporal en kg x 14,7) + 496 31-60 años (peso corporal en kg x 11,6) + 879 (peso corporal en kg x 8,7) + 829 * Fuente: Williams, 1991. El IMR es el número de Calorías que emplea nuestro organismo para mantener las funciones esenciales y constituye el 60-75% del gasto energético diario total. Es el consumo metabólico basal. Para contrarrestar la pérdida de Peso Magro (tejido muscular) se recomienda una ingesta mayor de proteínas, aproximadamente de 1,4-1,6/kg peso corporal/día: en una dieta para perder grasa equivale al 24% del total de Calorías. La Dieta Ideal para reducir peso ha de cumplir los siguientes criterios: Reduccion del número total de Calorías ingeridas diariamente en un 15%. Reducir la ingesta de grasa, suprimiendo las grasas saturadas (origen animal). El porcentaje graso de la dieta ha de ser aproximadamente del 16%. Porcentaje de H C del 60%, mayoritariamente con bajo índice glucémico. Incremento de las proteínas, siendo su porcentaje en la dieta del 24%. EL RESÚMEN DE UNA DIETA ADECUADA Para realizar una dieta de adelgazamiento progresivo, es necesario, además de la reducción de la ingesta calórica, seguir una serie de recomendaciones que son sencillas de llevar a cabo: Escoger aquellos alimentos que consigan llenar el estómago pero que aporten pocas calorías (alimentos de baja densidad energética y gran volumen). El agua y la fibra añaden volumen a los alimentos y cero energía. Procurar ingerir verduras, frutas y legumbres que provocan saciedad y aportan pocas calorías. Eliminar los alimentos de alta densidad energética, es decir aquellos que contienen muchas calorías en un pequeño volumen. Estos no provocan saciedad y hacen comer más. Los alimentos ricos en fibra, como son los integrales, llenan mucho más que los refinados y se tarda más tiempo en hacer las digestión, por lo que la sensación de saciedad se mantiene durante unas horas. Reparto de la comidas a intervalos regulares y menos espaciadas. Así se mantiene de forma más regular los niveles de azúcar en sangre (glucemia) y se produce un consumo extra de energía (unas 150 calorías por proceso digestivo). Es recomendable introducir la merienda y cenar más temprano. No realizar comidas ni cenas copiosas puesto que los niveles sanguíneos de HC y Aminoácidos se elevan de forma importante. El exceso se transforma en grasa. Reducir la ingesta de Acidos grasos saturados (grasa animal), evitando los fritos, mantequilla, quesos, embutidos... El aporte graso ha de proceder de las grasas vegetales (insaturadas) como son el aceite de oliva y frutos secos (sin tostar, ni freír) y de los que provienen de los pescados azules. Reducir la ingesta de alcohol ya que tienen un potencial calórico muy elevado(una copa de vino de 12º aporta 134 Calorías) y se consideran calorías vacias. De todas maneras es saludable el consumo de 1 o 2 copas de vino al día. Alimentos con bajo poder energético * Lechugas (endibias, rucola, escarola…) * Berros, canónigos * Pepinos * Frutas (melón, naranja, sandía, fresas, uvas, kiwi, manzanas…) * Tomates * Acelgas * Espinacas * Coles (brécol, coliflor, lombarda…) * Yogur descremado Alimentos con alto poder energético * Mantequilla * Pan francés (baguette) * Galletas * Bollería industrial * Empanadas, pizzas * Salsas con base grasa * Quesos * Embutidos * Carnes grasas (cordero, chuletón de cerdo….) EJERCICIO FÍSICO Y CONTROL DEL PESO El ejercicio reduce la pérdida de músculo y eleva el IMR durante las 15 horas siguientes al mismo. Cuanto más porcentaje de masa muscular tengamos en relación a nuestro peso ideal, más rápido será nuestro metabolismo, contribuyendo a la reducción del sobrepeso. Por lo tanto la combinación de dieta y ejercicio es fundamental para rebajar peso a expensas del tejido graso. A la hora de elaborar una pauta o rutina de ejercicios, lo primero que hay que tener presente es que no somos profesionales sino cicloturistas con una jornada laboral de 8 horas y con obligaciones sociofamiliares y, por lo tanto, nuestro tiempo para entrenar limitado. La segunda consideración es que cuantas más calorías se gasten, más grasa se destruirá y, puesto que nuestro tiempo suele ser escaso, el objetivo es consumir con el ejercicio la máxima energía en el mínimo tiempo posible.


Las 5 averías más frecuentes en la carretera

A ninguno nos gusta sufrir este tipo de incidentes pero, bien por no realizar el mantenimiento oportuno o por padecer algún acontecimiento imponderable (caídas, baches, piedras…) podemos vernos inmersos en un ataque de "malas pulgas". No te desesperes que, casi todo, tiene arreglo y no hay que ser demasiado manitas para salir del apuro. EL MÍNIMO IMPRESCINDIBLE No es necesario cargar con una cantidad ingente de herramientas para reparar pequeñas averías y, siendo un poco observador, podemos transportar aquellos útiles imprescindibles para no quedarnos tirados por cualquier nimiedad. Gracias a la simplificación mecánica de los componentes modernos, cada vez son menos las herramientas a emplear en el ajuste o manipulación de la mayoría de los elementos de la bicicleta, no obstante hay que proveerse de unos utensilios mínimos: Juego de llaves allen (o multiherramienta) Atornillador mixto Parches Cámara de repuesto Bomba portátil 1.-PINCHAZO Causas: incisión o punción del neumático con objetos cortantes. También se puede producir por el pellizcamiento de la cámara al golpear contra alguna superficie angulosa (bordillos, baches…) Prevención: no apurar la vida del neumático en exceso y circular siempre con la presión correcta. Reparación: desmontar el neumático, parchear la cámara (o tubular) y volver a montar. Normalmente se cambia la cámara y la dañada se repara en posteriormente. Truco: las cámaras ultraligeras son más vulnerables al pinchazo; mejor utilizar las más gruesas si se circula por carreteras en mal estado de conservación o de limpieza. 2.-ROTURA DE CADENA Causas: desgaste y alargamiento de los eslabones. Holgura entre los casquillos y los rodillos sobre los que pivotan los eslabones. Prevención: cambiar la cadena cada 3.000/4.000 kilómetros. Evitar cruzarla en exceso (plato pequeño con piñón pequeño/plato grande con piñón grande). Reparación: utilizando el tronchacadenas, cortar un eslabón y volver a remachar un bulón. Truco: si no dispones de deslabonador (tronchacadenas) puedes unir la cadena con un alambre; ahora sólo podrás pedalear hasta que esta unión roce con el desviador y tendrás que recuperar la pedalada girando al revés, pero puedes salir del apuro. 3.-ROTURA DE RADIOS Causas: rueda mal radiada, llanta doblada, impacto lateral, sobrepeso o materiales muy desgastados (rueda vieja). Prevención: realizar un mantenimiento periódico (radiado y centrado) de las ruedas, evitando el montaje de radios demasiado delgados o de ruedas ultraligeras para utilización intensiva. Reparación: aumentar la tensión del radio anterior y posterior (del mismo lado de la rueda) del que se ha roto. Truco: el radio roto hay que quitarlo para evitar que se enganche con los frenos, las vainas o la horquilla; si es del lado del piñón no se puede retirar; en ese caso hay que "atarlo" con los radios colindantes, a la espera de poder desmontar el casete y reemplazar. 4.-HOLGURA EN LA DIRECCIÓN Causas: asentamiento de los rodamientos, desgaste de las pistas de rodadura o potencia floja. Prevención: cuando realicemos limpieza o mantenimiento de la bicicleta se comprobará la perfecta regulación de este componente. Reparación: en las direcciones ahead hay que aflojar al máximo la potencia, apretar un par de vueltas el tornillo de la tapa de la dirección y, verificando que el manillar esté recto, volver a apretar la potencia. En las direcciones de rosca es necesario el uso de una llave específica, aunque con la mano se puede girar la tuerca de la dirección y eliminar parte de la holgura. Truco: en muchos casos no se puede quitar la holgura de una ahead apretando el tornillo que hay en la tapa; es debido a que el expansor que hay insertado en la caña de la horquilla "trepa" por el tubo y no se consigue que baje la potencia. La única solución es dar un golpe seco (con una piedra, por ejemplo) para bajarla y apretar así el rodamiento. Hay que poner algo sobre la potencia para no arañarla al golpearla (un guante, por ejemplo). 5.-MALA SINCRONIZACIÓN DE PIÑONES Causas: camisas viejas, desgaste en los mandos o golpe en el desviador que provoca torsión de la patilla (por caída o almacenamiento defectuoso). Prevención: reemplazar anualmente cables y camisas de cambio. Cuando se transporte la bicicleta en un medio colectivo, tener cuidado de que no se apoye sobre el desviador de cambio trasero. Reparación: actuar sobre los tensores del cable del cambio para conseguir que la cadena engrane correctamente en las coronas. Si no se puede regular es muy posible que la patilla esté torcida; introduciendo una llave allen de 6 mm y apalancando hacia arriba se puede conseguir enderezarla. Esta operación hay que realizarla con mucho cuidado y asesorados por alguien que entienda. Truco: iniciar siempre las labores de sincronización en el penúltimo piñón (el que va después del más pequeño). En esta posición la cadena y desviador funcionan mejor.